Thời “hoàng kim” sức khỏe của chúng ta kéo dài từ khoảng 20 đến 35 tuổi. Sau giai đoạn này, cơ thể bắt đầu lão hóa, cơ bắp và các cơ quan nội tạng dần yếu đi. Điều này đòi hỏi bạn liên tục rèn luyện nhưng phải chọn môn thể thao vừa sức bởi khả năng phục hồi của cơ thể sẽ ngày càng kém.

Kỹ thuật tập cũng rất quan trọng, nếu không, bạn vừa có thể chẳng được lợi ích gì vừa làm hỏng mất cơ thể. Chúng tôi xin chia sẻ phương pháp chạy xe đạp để tốt cho sức khỏe mà bạn bên tham khảo.

chay-xe-dap

Chạy xe đạp có tác dụng gì?

Đạp xe giúp cơ thể vận động đều đặn, nhịp tim tăng vừa phải và bôi trơn các khớp xương. Chuyển động tròn trơn tru và ổn định không gây áp lực lớn lên đầu gối và bàn chân như khi bạn chạy bộ. Chỉ sau một vài tháng rèn luyện, những lợi ích sau sẽ hiển hiện rõ ràng.

Đẩy lùi lão hóa

Đi xe đạp thực sự có thể đẩy lùi quá trình lão hóa. Nghiên cứu cho thấy những thường xuyên đạp xe có khối lượng cơ sụt giảm chậm hơn so với những người không tập thể dục trong cùng độ tuổi. Đối với những người già có vấn đề về tai biến sử dụng xe đạp phục hồi chức năng nhanh chóng khỏe bệnh và linh hoạt hơn.

day-lui-lao-hoa

Chống ung thư

Năm 2017, các nhà nghiên cứu ở Đại học Glasgow đã tiến hành theo dõi 260.000 người trong vòng 5 năm. Kết quả cho thấy người thường xuyên đi xe đạp giảm 50% nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc ung thư.

Duy trì sức khỏe tinh thần

Đạp xe còn là bài tập tuyệt vời chống lại các triệu chứng trầm cảm, stress hoặc lo lắng quá mức. Khi đi xe đạp cơ thể tiết ra serotonin, dopamine và phenylethylamine – đây đều là các hormon làm bạn cảm thấy vui vẻ, hài lòng và tỉnh táo hơn.

Xem thêm: LifeSport Group – Tập Đoàn Thể Thao Số 1 Việt Nam

Kiểm soát cân nặng

American College of Sports Medicine tính toán được một người nặng 68kg chạy bộ tốc độ 12km/h tiêu hao được khoảng 1.000 calo mỗi giờ. Cũng chính người đó nếu đạp xe với vận tốc 25-27 km/h sẽ đốt được 850 calo.

Tuy con số calo tiêu hao không cao như các môn thể thao vận động mạnh nhưng ưu điểm của việc chạy xe đạp là đều đặn, không khiến cơ thể bị kích thích mạnh dẫn tới tổn thương không thể phục hồi. Khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì đây là cách giảm mỡ bụng, đùi và bắp chân cực kỳ mạnh mẽ

kiem-soat-can-nang

Tăng cường miễn dịch và tốt cho tim mạch

Khi cơ thể bước qua tuổi 25, tuyến ức, cơ quan sản xuất tế bào T co lại. Tế bào T là thành phần quan trọng tham gia vào phản ứng miễn dịch cùng với các kháng nguyên.

Nghiên cứu trên 125 tình nguyện viên, Đại học King, London phát hiện người trung niên thường xuyên đi xe đạp dường như tạo ra nhiều tế bào T hơn những người trẻ nhưng ít tập thể dục. Điều này giúp xương chắc khỏe, tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại các chứng bệnh xuất hiện khi cơ thể dần lão hóa.

Ngoài ra, đạp xe đảm bảo nhịp nghỉ thấp hơn và hỗ trợ tim bạn đạt được nhịp đập ổn định tối ưu. Một người đi xe đạp thường xuyên có thể tăng sức khỏe tim mạch lên 3 – 7%.

Nồng độ cholesterol trong máu được giữ ở mức ổn định, đặc biệt là đối với nam giới. Nếu kiên trì đạp xe 30 phút mỗi ngày, bạn còn giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề về thận, bệnh ngoài da và bệnh mắt.

Tốt cho trí não

Dù bạn không tập luyện nhiều như những tay đua chuyên nghiệp, trí óc bạn vẫn được hưởng lợi nhờ chạy xe đạp thường xuyên. Các nhà khoa học kết luận những người đều đặn đi xe đạp 30 phút mỗi ngày có khả năng ghi nhớ lâu hơn, lý luận tốt hơn.

Đạp xe đạp giúp tái tạo các tế bào não mới trong vùng hippocampus – nơi giúp bạn ghi nhớ. Đồng thời hoạt động thể chất làm tăng oxy và máu lên não, kích thích và tái tạo thụ thể, thậm chí một kế hoạch chạy xe hợp lý còn giúp phòng bệnh Alzheimer.

Làm thế nào tối đa hóa lợi ích từ việc đạp xe?

Tập luyện tốt cho cơ thể nhưng với điều kiện bạn phải tập đúng cách. Nhiều người chúng ta nghĩ rằng tập xe đạp thì có gì phức tạp, chỉ cần leo lên yên và đạp. Thực tế, mỗi giai đoạn trước, trong và sau khi luyện tập đều có các lưu ý riêng. Để đảm bảo cơ thể được hưởng lợi tốt nhất, bạn nhớ:

Chuẩn bị trước khi luyện tập

  • Uống nước trước khi tập, tốt hơn hết là ăn nhẹ khoảng 90 phút trước buổi tập để cơ thể có đủ năng lượng
  • Luôn luôn khởi động trước khi bắt đầu tập
  • Chuẩn bị quần áo vừa người, thấm hút mồ hôi tốt
  • Giày êm, ôm chân
  • Mang theo ít nhất 0.5L nước, tốt nhất là nước khoáng hay điện giải, nhớ uống ngay cả khi bạn chưa thấy khát và uống từng ngụm nhỏ
  • Thiết bị theo dõi nhịp tim, giúp bạn giữ cường độ hoạt động trong mức hợp lý
chuan-bi-truoc-khi-dap-xe

Trong buổi tập

Chọn tư thế đạp xe đúng: giữ lưng thẳng, thoải mái, đừng quá gồng mình hoặc thả lỏng. Lưu ý bạn tránh cúi đầu, vẹo lưng, lệch mông.

Khi ngồi trên yên, bạn nhớ giữ chân thẳng, bàn chân nằm ngang khi ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần mặt đường nhất). Không tập khi chân phải cố vươn chân tới hoặc bị chùng chân.

Phục hồi sau tập luyện

Sau một buổi tập chạy xe, bạn nhớ nghỉ ngơi để cơ thể được thả lỏng, phục hồi cho buổi tập kế tiếp. Một điều quan trọng cần lưu ý là đảm bảo giấc ngủ mỗi ngày. Thiếu ngủ dễ gây cảm giác đói, thèm ăn – điều phá hủy mọi cố gắng tập luyện của bạn.

hoi-phuc-sau-luyen-tap

Hoạt động thể chất luôn tốt cho sức khỏe nhưng điều quan trọng hơn hết là chọn bài tập phù hợp và tập cho đúng. Chạy xe đạp thích hợp nhất với những người thể lực yếu hoặc mắc các chứng bệnh về khớp. Nếu chọn chạy xe đạp bạn nhớ chuẩn bị đầy đủ và kiên trì tập ít nhất 3 tháng để thấy được hiệu quả nhé. 

xiaolin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *