Cách hít thở khi chạy bộ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để đạt thành tích cao trong bộ môn này. Từ những người mới bắt đầu, thể lực yếu cũng có thể chạy đường trường khi áp dụng những hướng dẫn của huấn luyện viên điền kinh trong bài viết sau đây.

cach-hit-tho-khi-chay-bo

Chạy bộ là bộ môn đơn giản mà rất nhiều người trên toàn thế giới chọn làm phương pháp tập luyện. Mặc dù tư thế, kỹ thuật bước chạy thường được nhiều người quan tâm thì phương pháp hít thở khi chạy bộ chuẩn lại ít được chú ý.

Thực tế, cách hít thở lại vô cùng cần thiết vì nó giúp bạn sẽ không còn cảm thấy quá mệt đồng thời kéo dài được cự ly chạy dài hơn. Nhịp thở đều đặn sẽ tốt cho tim mạch và lưu thông khí huyết. Vậy cách thở khi chạy bộ như thế nào là đúng, câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.

1. Cách hít thở khi chạy bộ, đi bộ quan trọng như thế nào?

1.1. Tăng sức bền và sức mạnh cho người chạy bộ

Hít thở đúng cách sẽ cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp. Và nhiều hơn rất nhiều so với việc hít thở ngắn và nông. Sau khi bạn hít vào, không khí giàu oxy sẽ đi xuống khí quản, vào hai ống gọi là phế quản.

Và sau đó vào các ống nhỏ hơn gọi là tiểu phế quản, cuối cùng đến các túi cực nhỏ gọi là phế nang trong phổi. Thông qua quá trình khuếch tán, oxy được phân phối vào máu qua các mao mạch. 

Lượng oxy này sẽ bám vào một protein bên trong các tế bào hồng cầu gọi là hemoglobin. Chất này sẽ vận chuyển hồng cầu đến các cơ, gân kheo và mọi cơ khác đang thực hiện hoạt động chạy bộ.

Tiếp đến, chất hemoglobin sẽ giảm tải và cơ sử dụng nó ngay lập tức để chuyển đổi glycogen dự trữ thành năng lượng để cung cấp năng lượng cho bạn chạy. Do đó, hít thở đúng cách sẽ giúp bạn có nguồn năng lượng dồi dào, thể lực tốt hơn để chinh phục quãng đường chạy dài hơn. 

tang-suc-ben

1.2. Tránh đau bụng khi chạy bộ

Hít thở mạnh và thở hổn hển sẽ không làm cho việc chạy bộ trở nên dễ dàng và thú vị. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kỹ thuật thở không đúng có thể làm gây ra tình trạng đau bụng, đau hông ngay dưới xương sườn. Đây cũng là điều mà hầu hết những người mới chạy bộ đều gặp phải.

Nếu bạn muốn cung cấp đủ oxy cho cơ thể trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải áp dụng cách hít thở khi chạy bộ chuẩn. Hít thở sâu đúng cách giúp bạn tránh các cơn đau bụng hoặc giảm chúng xuống mức thấp nhất.

2. Cách hít thở khi chạy bộ, đi bộ sao cho đúng?

Thực ra, không có một nguyên tắc cụ thể nào đối với việc hít thở khi chạy bộ cả. Tùy vào sức khỏe và cơ địa của mỗi người, cách hít thở sẽ khác nhau. Điều quan trọng nhất là bạn phải biết cách duy trì nhịp thở của mình để đạt được hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những cách thở khi chạy bộ và đi bộ đúng nhất dành cho bạn.

2.1. Nguyên tắc 1 trong cách hít thở khi chạy bộ là hít thở sâu

Khi chạy, bạn nên điều chỉnh nhịp thở sao cho thật sâu và dài. Quá trình hít thở nên chậm rãi, đều đặn. Lưu ý, thở bằng bụng chứ đừng thở bằng ngực. Bởi thở nhanh và nông bằng ngực ảnh hưởng đến sự cân bằng oxy và C02 trong máu. Và có thể gây chóng mặt và mờ mắt, mất hơi và hơi bị ngắn, dồn dập, hổn hển. 

Thở bằng bụng có nghĩa là khi hít vào, bạn hít không khí vào đầy khoang bụng, cảm nhận bụng bạn phình ra để chứa không khí. Tiếp đến, khi thở ra, bạn thở toàn bộ không khí trong bụng ra bên ngoài. Cảm nhận khoang bụng xẹp lại khi đẩy hết không khí ra ngoài.

2.2. Nguyên tắc 2 là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Có khá nhiều cách thở khác nhau và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là cách tốt nhất cho những người chạy bộ. Điều này sẽ giúp nhịp thở của bạn được cân bằng và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, tốt cho hệ hô hấp.

2.3. Nguyên tắc 3: Nhịp thở 3:2 

Đây được xem là một mẹo hay khi tập luyện. Nhịp thở 3:2 nghĩa là hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy. Và bạn thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy đều đặn. Điều này cũng giúp bạn hít thở sâu đúng theo nguyên tắc số 1. Và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng theo đúng nguyên tắc số 2. Thay vì thở nông như thói quen sai lầm nhiều người đang mắc phải. Tức là cứ 1 bước chạy lại hít hoặc thở ra 1 lần.

Xem thêm:

Cách tập máy chạy bộ hiệu quả, nâng cao sức khỏe thể chất, tinh thần

LifeSport Group – Tập Đoàn Thể Thao Số 1 Việt Nam

3. Phương pháp cải thiện cách hít thở khi chạy bộ, đi bộ

3.1. Rèn luyện từ từ 

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy kiên trì. Đến khi thể lực tăng dần qua quá trình tập luyện, việc kiểm soát hơi thở không còn khó khăn. Cơ thể cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi, nhất là chạy bộ.

Ban đầu, bạn nên chạy chậm để tập thở và kiểm soát tốt hơi thở. Bạn có thể rủ bạn bè chạy cùng để nói chuyện trong lúc chạy, đây là cách kiểm tra việc hơi thở của bạn vẫn được điều chỉnh nhịp nhàng. Trong lúc chạy bộ nếu bạn cảm thấy hụt hơi hãy tiến hành chạy chậm dần hoặc đi bộ nhanh để hơi thở đều, ổn định. 

Bạn đừng ép mình theo một quy tắc nào đó, hãy chọn cách thở mà bản thân cảm thấy thoải mái nhất. Việc hít thở khiến năng lượng tiêu hao và khi thở dốc có thể tiêu tốn 10% tổng năng lượng vận động. Do đó bạn sẽ nhanh mệt nếu không biết hít thở đúng cách khi chạy bộ. Để tăng lượng oxy trong khi vận động, bạn có thể hít thở nhanh hơn hoặc sâu hơn.

3.2. Rèn luyện cách hít thở khi chạy bộ đều đặn

Để có thể thành thạo phương pháp hít thở khi chạy bộ, chắc chắn bạn cần phải luyện tập thường xuyên. Bạn cần thực hành áp dụng cách thở trong khi chạy bộ thực tế, chứ không chỉ là tập thở.

Do đó, hãy bắt đầu lên kế hoạch cho thành tích mà bạn mong muốn đạt được ít nhất hai tháng kể từ bây giờ. Đây sẽ là động lực để bạn cố gắng không bỏ tập chạy bộ. Nếu bây giờ bạn có thể chạy được 5 km thì bạn có thể chạy được 10km trong tám tuần luyện tập. Trong những ngày thời tiết xấu, việc chạy bộ bên ngoài trời trở nên bất khả thi, đừng vì vậy mà bỏ tập luyện. Vì bỏ tập một buổi rất dễ dẫn tới bỏ tập nhiều buổi. Do đó, hãy tập chạy bộ với máy chạy bộ trong nhà để duy trì thói quen.

4. Một số yếu tố ảnh hưởng đến hơi thở khi chạy bộ, đi bộ

Trong quá trình chạy, sẽ có những lúc bạn vô cùng mệt mỏi và suy giảm hô hấp. Lúc này, một vài yếu tố được xác định ảnh hưởng đến hơi thở khi chạy bộ như.

4.1. Độ cao của khu vực chạy bộ

Càng lên cao, không khí càng loãng, nhịp thở tăng cao. Do đó, khi chạy bộ ở những nơi có độ cao tương đối như đồi núi, bạn sẽ có cảm giác khó thở và phải hít thở nhanh hơn. Lúc này, lượng oxy nhiều hơn khiến nồng độ CO2 suy giảm, làm cho nồng độ axit trong máu thay đổi theo.

Điều này có thể khiến bạn rơi vào trạng thái nguy hiểm, thậm chí là chết người. Nếu bạn có ý định vượt núi hay chinh phục đỉnh cao, hãy chuẩn bị một sức khỏe và thể lực thật tốt.

4.2. Nhiệt độ của khu vực chạy bộ

Mặc dù với hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ chuẩn trên đây, mọi người thường bắt đầu chủ yếu thở bằng mũi. Nhưng rất nhanh sau đó, họ chuyển sang thở bằng miệng, vì đó là cách dễ nhất để hút không khí vào cơ thể. Mặc dù điều này mang lại nhiều không khí hơn cho phổi. 

nhiet-do-khu-vuc-chay-bo

Thế nhưng nó có một nhược điểm: Khi bạn hít vào bằng mũi khi nghỉ ngơi, không khí được làm ấm và làm ẩm bằng mũi của bạn. Nhưng hít vào bằng miệng khi chạy bộ, cơ thể sẽ bỏ qua quá trình này.

Điều này có thể gây ra vấn đề, đặc biệt là vào mùa đông. Không khí lạnh, khô có thể gây hại cho đường hô hấp vì mũi không thể thực hiện công việc bình thường của nó là làm ấm hoặc tạo ẩm. Điều này có nghĩa là các đường dẫn khí thấp hơn trong phổi phải làm việc đó, có thể dẫn đến kích ứng.

Do đó, khi chạy vào mùa thu đông, hãy cân nhắc quàng khăn hoặc quấn khăn ngang mặt. Điều này làm ấm không khí trước khi đi vào đường hô hấp. Đồng thời thu hút hơi thở ẩm thoát ra.

Sau đó làm ẩm không khí đi vào. Tốt nhất, bạn cũng có thể tránh chạy vào sáng sớm trong điều kiện thực sự lạnh. Vì điều này khá nguy hiểm cho cơ thể, đặc biệt là người lớn tuổi.

Cách tốt nhất được đề xuất đó là chạy bộ trong nhà với máy chạy bộ trong nhà vào những người thời tiết quá lạnh hoặc quá nóng. 

5. Những lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu

5.1. Lên kế hoạch chạy bộ cụ thể

Đối với người mới bắt đầu, các ngày trong tuần sẽ chạy trung bình khoảng 30 phút. Sau đó, vào những ngày cuối tuần, hãy thực hiện đường chạy dài khoảng 4 km. 

Phần quan trọng nhất trong quá trình luyện tập chạy bộ là chạy hàng tuần với tốc độ dễ dàng đạt được. Nghĩa là bạn có thể nói thành câu đầy đủ trong suốt quá trình chạy, duy trì được nhịp thở đều đặn trong cách hít thở khi chạy bộ.

Còn vào những ngày cuối tuần, hãy tăng mức độ lên để thử thách bản thân sao cho bạn cảm thấy quãng đường cuối khá khó khăn trong cả bước chạy lẫn nhịp thở. Nhưng tất nhiên là không phải khó tới mức làm bản thân bạn kiệt sức. Cách này giúp xây dựng sức mạnh và độ bền khi chạy bộ.

5.2. Chạy bộ trong không khí trong lành

Đối với những người mới bắt đầu, hãy tránh chạy cạnh những con đường đông đúc và chạy vào những thời điểm ô nhiễm ở mức thấp nhất. Lý do là bởi khi bạn áp dung cách hít thở khi chạy bộ đúng cách trong môi trường ô nhiễm thì bạn vẫn sẽ hít phải một lượng lớn khí carbon monoxide. Khí carbon monoxide có trong khói thuốc lá, và cũng là chất gây ô nhiễm môi trường phổ biến trong khí thải xe cộ.

Khi có những chất độc hại xuất hiện quá nhiều trong phổi, ô nhiễm sẽ tạo ra phản ứng viêm trong đường hô hấp. Thường xuyên chạy trong không khí ô nhiễm trong thời gian dài có thể dẫn đến bệnh hen suyễn do vận động.

Do đó, với những người mới bắt đầu, đừng quá nôn nóng để chạy được nhiều hơn mà hãy quan tâm tới dự báo chất lượng không khí. Với những ngày không khí xấu, tốt nhất bạn hãy chạy bộ ở trong nhà cùng máy chạy bộ.

Giờ đây, chắc hẳn bạn đã biết cách hít thở khi chạy bộ, đi bộ rồi đúng không nào? Mong rằng, với những chia sẻ bổ ích trong bài viết, bạn sẽ trang bị đầy đủ kiến thức để bắt đầu một hành trình tập luyện và nâng cao sức khỏe bằng bộ môn chạy bộ.

Nếu nhà bạn không đáp ứng đủ điều kiện không gian để chạy, hãy nghĩ đến giải pháp tập với máy chạy bộ điện vừa mang lại hiệu quả vừa an toàn khi tập luyện. Chúc các bạn thành công nhé!

xiaolin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *